추우니까 달달하면서 따뜻한 간식이 생각납니다. 그래서 고구마와 두유로 따뜻하고 포만감 가득한 겨울 음료를 만들어봤습니다.
먼저 고구마의 주요성분과 효능에 대해 간단히 알아보고, 고구마두유라떼를 만드는 법에 대해 알아보겠습니다.
< 고구마 주요성분 / 효능 / 장단점 >
고구마는 겨울철 대표 간식 중 하나로 영양이 풍부하면서 맛도 좋은 식품입니다. 고구마의 주요 영양성분과 효능, 장단점에 대해 간단하게 정리했습니다.
◎ 고구마의 주요 영양성분
- 탄수화물: 고구마의 탄수화물은 복합 탄수화물인 전분이 대부분입니다. 천천히 흡수되어 혈당을 급속도로 올리지 않기 때문에 혈당 관리에 도움이 됩니다.
- 식이섬유: 고구마에는 섬유질이 풍부해 소화를 돕고, 장 건강에 도움이 됩니다. 장운동을 활발하게 해 변비 예방에 도움이 됩니다.
- 비타민 A (베타카로틴): 고구마에는 비타민 A(베타카로틴)이 풍부해 눈 건강, 피부 건강, 면역력 강화에 도움이 됩니다.
- 비타민 C: 비타민 C가 포함되어 항산화 작용을 해 세포 손상 방지, 면역 시스템 강화, 피부 건강에 도움을 줍니다.
- 비타민 B: 비타민 B5는 에너지 생산에 도움을 주고, 비타민 B6는 신경계 기능과 면역력에 긍정적인 영향을 줍니다.
- 항산화 성분: 고구마에는 다양한 항산화 물질이 포함되어 있어, 체내 염증을 감소시키는데 도움을 줍니다.
- 무기질: 혈압을 조절하고, 신경과 근육의 기능을 지원하는 칼륨이 들어 있습니다. 철분이 들어 있어 혈액 생성과 빈혈 예방에 도움을 줍니다. 마그네슘도 들어 있어 신경, 근육 기능을 돕고, 뼈 건강에 긍정적인 영향을 줍니다.
◎ 고구마의 효능
- 고구마의 식이섬유는 장 건강을 개선하고, 배변활동을 촉진해 변비를 예방합니다.
- 고구마의 복합 탄수화물은 혈당을 천천히 올리기 때문에 혈당관리하는 사람들에게는 혈당 스파이크를 막는데 도움이 되는 식품입니다.
- 비타민 A와 C가 피부 재생, 노화 방지에 도움을 줍니다. 특히 베타카로틴은 자외선으로부터 피부를 보호할 수 있습니다.
- 고구마에는 비타민 A와 C, 항산화 성분이 풍부해 면역 체계를 강화하고 감염으로부터 몸을 보호하는 데 도움을 줍니다.
- 칼로리는 낮으면서, 섬유질이 풍부하여 포만감을 주기 때문에 체중 관리에 도움이 되는 식품입니다.
- 고구마에 포함된 칼륨과 식이섬유는 혈압을 안정시키고, 심혈관 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
- 고구마에는 칼슘과 마그네슘도 포함되어, 뼈를 강화하는 데 도움을 줍니다.
◎ 고구마의 장단점
- 장점:
고구마는 영양소가 풍부하고 섬유질이 많아서 장 건강에 도움이 됩니다. 또한 맛은 좋으면서 칼로리는 상대적으로 낮아 다이어트에 도움이 됩니다. 고구마는 혈당을 천천히 올리기 때문에, 혈당관리하는 사람들에게 하나의 선택지가 될 수 있습니다. 마지막으로 고구마 활용 요리가 많은데, 찜, 굽기, 튀김, 볶음, 디저트 등 다양해서 좋은 요리 재료가 됩니다.
- 단점:
고구마가 탄수화물 식품이면서 당도가 높은 편이기 때문에 과도한 섭취시 체중 증가와 혈당 증가를 유발하기도 합니다. 그리고 고구마의 풍부한 섬유질이 일부에게는 가스 팽창, 소화 불량을 불러올 수 있습니다. 마지막으로 일부는 고구마에 알레르기 반응을 보이는 사람도 있다고 하니 섭취 후 몸에 이상반응이 나타나면 주의해야 합니다.
< 고구마두유라떼 만들기 >
고구마라떼는 우유로 만들어도 맛있지만, 두유로 만들어도 비슷하게 맛있습니다.
재 료
고구마 100g
두유 300ml
설탕 또는 설탕대용
1. 두유 300ml와 고구마 100g 이상을 준비합니다. 단맛이 있는 두유는 설탕이나 꿀을 안 넣어도 되지만, 제가 준비한 두유는 단맛 없는 데다가 고구마의 단맛이 아직 부족해서(후숙이 덜 됨) 설탕도 준비했습니다.
고구마는 소량만 필요하기 때문에 전자렌지에 쪄줄 것입니다. 고구마를 깨끗하게 세척한 후 그릇에 담아 물을 조금 넣습니다(바닥을 까는 정도로만). 그리고 전자렌지 전용 뚜껑을 덮고 5분 정도 돌려줍니다. 젓가락으로 고구마를 찔러봐서 쑥 잘들어가면 잘 쪄진 것입니다.
2. 다 익은 고구마는 껍질을 까서 숟가락으로 조각냅니다. 껍질까지 깐 고구마를 100g 넣고, 두유 300ml를 넣고, 설탕 한 스푼을 넣고 믹서기로 갈아줍니다.
3. 믹서기로 고구마가 덩어리지지 않게 잘 갈아줬으면 컵에 옮겨 담아줍니다. 스프 같은 점도로 만들어졌는데, 제가 사용한 두유가 고단백두유라서 우유나 일반 두유보다 점도가 있는 편이라 그런 것 같습니다.
4. 아까 두유를 데우지 않은 상태로 믹서기에 갈았기 때문에 미지근합니다. 따뜻하게 먹기 위해 고구마라떼를 전자렌지로 데워줍니다. 남은 고구마로 대충 데코를 해줬습니다. 완성입니다!
고구마라떼는 영양분도 풍부하면서 포만감도 있어서 간식뿐만 아니라 식사 대용으로도 좋습니다. 설탕을 안 넣으면 은은한 건강한 단맛만 나는데 그렇게 먹어도 좋습니다. 한 잔 마시니 배부르네요!
지금까지 고구마의 효능과 고구마를 활용한 간식인 고구마두유라떼를 만드는 방법이었습니다. 감사합니다.