양배추참치죽 만들기, 양배추 참치 영양성분 효능, 양배추 요리

날이 추우니 따뜻한 국물이나 따뜻한 죽 요리가 생각납니다.

만들기도 간단하고 먹고나면 속도 편안한 양배추참치죽을 만들어봤습니다.

그 전에 양배추의 영양성분과 효능, 장단점에 대해 간단하게 정리해보겠습니다. 

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< 양배추 주요성분 / 효능 / 장단점 >

 

양배추는 세계 3대 장수식품으로 알려질 정도로 많은 효능을 가진 채소입니다. 경제적인 가격이면서 영양은 풍부합니다. 게다가 양배추는 잘만 보관하면 다른 채소에 비해 오랫동안 먹을 수 있습니다. 또 양배추는 생으로 먹기도 하고, 기름에 볶아 먹기도 하고, 데치거나 끓여먹기도 하는 등 다양하게 조리해 먹을 수 있어, 저도 냉장고에 거의 항상 구비해둔 채소 중 하나입니다.

 

 

◎ 양배추의 주요 영양성분

- 식이섬유: 풍부한 식이섬유가 소화와 장 건강을 개선합니다.

- 비타민: 비타민 C, 비타민 K, 비타민 U 등 여러 비타민이 풍부하게 들어 있습니다.

- 무기질: 칼슘, 칼륨, 마그네슘과 같은 무기질이 들어 있습니다.
- 항산화 성분: 폴리페놀, 글루코시놀레이트과 같은 항산화 물질이 들어 있다고 합니다.

 

 

◎ 양배추의 효능

- 장 건강 개선: 식이섬유가 풍부해 장운동을 촉진시키고 변비 예방에 도움을 주며, 비타민 U는 위벽을 보호해줍니다.

- 항염증 효과: 항산화 성분이 염증을 줄이는 데 기여합니다.
- 면역력 강화: 비타민 C가 면역력 강화에 큰 도움이 됩니다.
- 심혈관 질환 예방: 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 조절하는 데 도움을 줍니다.
- 체중 관리: 포만감을 주면서 칼로리가 낮아서 다이어트에 효과적입니다.

 

 

◎ 양배추의 장단점

▷  장점
- 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로 적합합니다.
- 연구에 따르면 양배추의 영양성분이 소화 개선, 심혈관 건강, 암 예방에 기여한다고 합니다.

- 영양분이 풍부하면서 양에 비해 가격도 저렴해 경제적인 선택이 될 수 있습니다.

- 생으로 먹거나 찌고 볶고 즙을 내는 등 다양한 방식으로 먹을 수 있습니다.

▷ 단점
- 일부 사람들에게 소화불량이나 가스를 유발할 수 있습니다. 그런 분들은 생으로 먹는 것보다 익혀 먹는 것이 낫습니다.
- 고용량 섭취 시 갑상선 기능에 영향을 줄 수 있다는 연구결과가 있습니다. 
- 일부 사람들은 양배추에 알레르기 반응을 보일 수 있습니다.

 

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< 양배추 영양소를 최대한 보존하여 섭취하는 방법은? >

 

◎ 양배추를 오랫동안 익히면 생기는 영양소 변화

- 양배추에 비타민 C는 열에 매우 민감하여 조리 과정에서 많이 파괴됩니다. 오랫동안 익힐수록 비타민 C가 많이 손실됩니다.
- 열에 의해 항산화 성분이 일부 감소할 수 있습니다.
- 조리 과정에서 양배추의 식이섬유는 부드러워지지만, 장 건강에 좋은 성분은 여전히 남아있습니다.
- 칼슘, 칼륨과 같은 무기질은 열을 가해도 크게 손실되지 않지만, 물에 끓일 경우 일부가 빠져나가기도 합니다.

 

◎ 양배추 영양소를 최대한 보존하여 먹는 방법은?

- 양배추를 샐러드 같이 생으로 먹으면 영양소 손실 없이 섭취할 수 있습니다. 생으로 먹는 것이 베스트!
- 볶거나 끓일 때 낮은 온도에서 짧은 시간 조리하면 영양소 손실을 최소로 줄일 수 있습니다.
- 너무 오래 찌지 않고, 살짝 쪄서 먹으면 영양소를 꽤 잘 보존할 수 있습니다.
- 양배추 김치나 사우어크라우트는 발효되어 영양소가 풍부하면서 추가로 유산균도 섭취할 수 있어 좋은 요리법입니다.
- 양배추를 조리할 때 덜 썰고 최대한 통으로 요리하면 그나마 영양소 손실을 줄일 수 있다고 합니다.

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< 양배추참치죽 레시피 >

 

양배추는 죽 요리처럼 오래 끓이면 영양소가 일부 손실되지만, 부드러워지고 맛도 좋아서 속이 안좋을 때 끓여서 먹곤 합니다. 조리법은 너무나도 간단하고 쉽습니다.

 

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재 료 (3인분)

쌀밥 300g

양배추 200g

참치캔 1개(100g)

소금, 간장, 후추

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1. 양배추를 작게 썰어주고, 식초물에 10분정도 담궈둔 뒤에 몇번 헹궈서 세척해줍니다.

 

 

 

2. 냄비에 물을 600ml 정도 넣고 끓이고, 물이 끓기 시작하면 양배추와 쌀밥(찬밥)을 넣고 끓여줍니다.

양배추를 처음부터 밥이랑 넣으면 완전 익어서 부드러워지는데요, 뭔가 소화가 더 잘되는 느낌이라서 죽에 넣을 때는 푹 익기를 선호합니다.

 

 

 

3. 양배추와 밥을 넣은 물이 끓기 시작하면 참치를 넣어줄 건데요, 참치캔 기름은 최대한 짜서 버려주세요. 

밥이랑 참치가 뭉쳐있으면 잘 섞어줍니다. 바닥에 죽이 달라붙지 않게 중간에 틈틈히 저어주세요.

 

 

 

4. 약불로 한 10분 정도 끓이는데 중간중간 계속 저어줘야 합니다. 그리고 간장, 소금(+후추)로 간을 해줍니다. 후추는 안 넣어도 되지만 넣으면 감칠맛이 더해집니다.

 

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드디어 완성됐습니다. 

부드럽고 속도 따뜻하고 편안합니다.

최근에 인스턴트 음식을 많이 먹어서 속이 조금 불편했는데 양배추참치죽은 먹고나서도 속이 편안합니다. 예전에 위염에 걸렸을 때 흰쌀죽은 너무 맛이 없어서 양배추를 추가해서 죽을 끓였는데요, 훨씬 맛있더라고요. 거기에다 참치까지 넣으니 더 맛있습니다!

 

 

이상으로 양배추의 효능과 양배추참치죽 만드는 방법이었습니다. 감사합니다.