우유로 크림 스파게티 만드는 법, 쌀 소면 우유 파스타 레시피, 우유 영양성분 효능 장단점

우유와 슬라이스치즈로 가벼운 느낌의 크림 파스타를 만들어봤습니다. 생크림이나 슬라이스 치즈는 없어도 우유로만 만들 수 있습니다. 

먼저 우유의 영양 성분과 효능을 간단하게 알아보고, 우유로 크림 스파게티 만드는 과정을 정리하겠습니다.

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< 우유 영양성분 / 효능 / 장단점 >

건강에 좋은 다양한 영양소를 포함하고 있는 우유의 성분과 효능에 대해 간단하게 정리해보겠습니다. 그리고 우유로 요리하다 보면 열에 데우거나 끓이게 되는데, 영양분이 파괴되거나 변화가 있지는 않은지도 알아보겠습니다.

 

 

◎ 우유의 주요 영양성분

 

- 단백질: 우유에는 유청 단백질과 카제인이 들어 있고, 근육 형성과 회복에 도움을 줍니다.
- 지방: 우유에는 지방이 포함되어 있는데, 저지방 우유는 지방 함량을 줄인 제품입니다.
- 탄수화물: 우유에 들어 있는 탄수화물은 주로 유당으로 되어 있는데, 이는 혈당 수치를 상승시키는 등 영향을 줍니다. 또한 유당불내증이라고 유당이 몸에 맞지 않는 사람들도 있습니다.
- 칼슘: 우유에는 칼슘이 들어 있어, 치아와 뼈 건강에 도움이 됩니다.
- 비타민: 비타민 D, 비타민 A, 비타민 B12가 풍부하게 들어 있습니다.
- 무기질: 칼슘 외에도 인, 칼륨, 마그네슘이 들어 있습니다.

 

 

◎ 우유의 효능

 

- 뼈 건강에 도움:

우유는 칼슘과 비타민 D가 풍부해 치아와 뼈 건강에 도움이 됩니다. 
- 근육 성장과 회복에 도움:

우유에 들어 있는 단백질은 근육의 성장과 회복을 돕습니다. 특히 운동 후에 마시면 근육 재생에 도움이 된다고 합니다.

- 체중 관리에 도움:

우유는 포만감을 주는 식품이라 과식을 막을 수 있고, 단백질 함량이 높아 근육량 유지에 도움을 주는 등 체중 관리에 좋습니다.

- 면역력을 강화함:

비타민 A와 비타민 B12가 들어 있어 면역력을 강화하고, 신경계 기능 유지에도 도움을 줍니다.
- 심장 건강에 도움:

우유에 들어 있는 칼륨은 혈압을 조절하고, 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

◎ 우유의 장단점

1. 우유의 장점
- 단백질, 칼슘, 비타민, 무기질 등 영양이 골고루 풍부합니다. 특히 칼슘과 비타민 D가 풍부해 성장하는 아이들과 뼈 건강을 신경써야 하는 분들에게 도움이 됩니다.
- 우유는 언제 어디서든 구하기 쉽고, 우유는 그냥 마시거나, 커피, 쉐이크, 요리 등에 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다.
- 우유는 단백질이 풍부한 식품이라, 운동하는 사람들에게 근육 회복과 성장에 도움을 줍니다.

2. 우유의 단점
- 일부 사람들은 유당 불내증이 있어 유당을 소화하지 못해 설사, 복통, 속쓰림 등의 증상을 보이기도 합니다.
- 일부 우유에는 항생제나 소의 성장호르몬이 남아있을 가능성도 있는데, 걱정되는 사람들은 무항생제 우유나 유기농 우유를 선택하면 됩니다.
- 일부 사람들은 우유에 알레르기 반응을 보일 수 있는데, 우유가 들어간 음식이 꽤 있으니 주의해야 합니다.

◎ 우유를 열에 데우거나 끓였을 때 영양분 변화는?

우유를 끓이면 일부 영양소에 변화가 있을 수 있지만, 대부분의 영양소는 크게 변하지 않고 그대로 유지됩니다. 

- 단백질:
우유에 포함된 단백질은 열에 강해서, 우유를 끓여도 단백질의 구조가 약간 변할 수 있지만 영양적 가치는 크게 변하지 않습니다. 단백질이 응고될 수 있지만, 몸에서 소화하고 흡수하는 데는 문제가 없습니다.

- 지방:
우유의 지방은 열에 의해 구조가 변화하지 않으며, 체내에서 흡수되는 데 큰 차이가 없습니다.
- 유당:
유당은 열에 의한 작은 변화는 있지만 영양적인 측면에서는 별 차이가 없습니다. 그래서 유당불내증이 있는 사람들에게는 끓인 우유라고 해도 여전히 문제가 될 수 있습니다.

- 무기질:
칼슘과 같은 무기질은 열에 의해 변하지 않기 때문에, 우유를 끓여도 칼슘의 양이나 흡수 정도에는 변화가 없습니다. 우유에 들어 있는 인, 칼륨, 마그네슘과 같은 무기질도 마찬가지로 끓여도 양이나 흡수 정도는 그대로 유지됩니다.

- 비타민:
열에 민감한 비타민 C와 비타민 B군은 끓이면 손실될 수 있습니다. 하지만 비타민 D, 비타민 A는 상대적으로 열에 강하기 때문에 대부분 그대로 유지됩니다.
- 미생물:
우유를 끓이면 미생물이 제거되기 때문에 식중독이나 기타 감염 위험을 줄여 위생적으로 더 안전하다고 합니다. 

 

 

요즘 날이 추워져서 라떼 만들 때 우유를 따뜻하게 데우는 일이 많은데 영양분에는 큰 변화는 없다고 하니 다행입니다!

 

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< 우유 크림 스파게티 만들기 >

 

우유와 쌀소면으로 크림스파게티 비슷하게 만들어봤습니다. 생크림, 치즈 없어도 가능합니다.

크림소스의 진한 맛은 없지만, 시중에 파는 크림소스가 좀 느끼하신 분들에게는 우유와 슬라이스치즈로 만든 소스가 훨씬 입에 맞으실 겁니다. 덜 느끼하고 가벼운 느낌이지만 제 입에는 아주 맛있습니다!

 

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재 료 (2인분)

우유 한 컵(250ml)
슬라이스치즈 1장

양파 반개

새송이버섯 1개

통조림 햄(또는 베이컨)

브로콜리 한 주먹

버터 조금

쌀 소면

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1. 양파, 새송이버섯, 통조림햄을 적당한 크기로 썰어줍니다. 얇고 길게 썰어주면 면과 함께 젓가락이나 포크로 돌돌 말아 먹기 편합니다. 저는 너무 두껍게 썰었습니다...

 

버터를 넣고 양파, 버섯, 통조림햄을 넣고 볶아줍니다. 브로콜리는 미리 데쳐놓았기 때문에 요리 막바지에 넣을 것입니다.

 

 

 

2. 양파가 반투명해지기 시작하면, 우유 한 컵과 슬라이스치즈를 넣고 5분 정도 끓입니다(슬라이스 치즈가 없어도 괜찮습니다).

중간중간 휘저어 바닥에 달라붙지 않도록 합니다.

 

 

 

3. 우유를 5분 정도 졸이고 나면, 데친 브로콜리를 넣고 후추를 뿌려줍니다. 후추는 느끼함도 잡아주고 요리를 더 맛있게 해준답니다. 이 정도 졸이면 우유소스가 여전히 묽을 텐데요, 여기에 면이나 밥을 넣으면 적당해지니 묽다고 걱정하지 마세요! 

 

우유에 간이 있어 졸이고 나면 짠맛이 생깁니다. 그래서 소금은 간을 보면서 필요하다면 아주 조금만 넣어주세요!

이제 가스불을 끕니다. 2인분 양을 했기 때문에 조금 식혀서 절반은 반찬통에 보관했습니다.

 

 

 

4. 이제 면을 삶아줍니다. 스파게티면이 없고 쌀소면만 있어서 쌀소면을 삶아줬습니다. 스파게티면보다 얇아서 금방 익었습니다. 면이 냄비에 달라붙지 않도록 중간중간 젓가락으로 휘저어줍니다.

 

 

 

5. 면을 다 삶았으면, 가스불을 켜고 만든 우유크림소스에 면을 넣고 골고루 잘 저어줍니다. 묽어보였던 우유크림소스가 쌀소면에 흡수됩니다. 다 섞어주고 나면 바로 불을 끕니다.

 

 

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드디어 완성됐습니다. 

소면과 파스타소스와 어떨지 궁금했는데요. 토마토소스는 잘 모르겠지만 크림소스와 소면은 잘 어울립니다. 면이 얇아서 소스 간이 잘 배어 정말 맛있었습니다.

 

지금까지 우유로 크림 스파게티 만드는 과정이었습니다. 감사합니다.